Ossos firmes a vida toda

A combinação de três bons hábitos adquiridos na infância refletem no estado do esqueleto no futuro, prevenindo osteoporose e outras doenças ósseas

Caracterizada pela perda gradativa de densidade óssea, a osteoporose costuma surgir após os 50 anos. E é por isso que a maioria das pessoas só começa a se preocupar com a prevenção da doença por volta dessa idade, quando na verdade ela deveria ter início desde bem cedo: já na infância.

Alguns hábitos, se adotados pelas crianças e mantidos a vida toda, são capazes de reduzir significativamente o risco de desenvolver osteoporose e outros problemas. Funciona como uma poupança: tudo o que é feito na infância e adolescência para fortalecer os ossos vai acumulando benefícios para serem gastos lá na velhice. A seguir, saiba quais são esses hábitos e incentive a criançada a começar agora mesmo para manter o esqueleto firme a vida toda!

Saldo positivo de cálcio

Ele é um dos nutrientes indispensáveis para a formação e manutenção da massa óssea e deve ser consumido nas quantidades adequadas todos os dias, o que não é difícil de alcançar. “Uma alimentação saudável nos dá todo o cálcio que precisamos, sem a necessidade de suplementação com complexos vitamínicos. Estimular a criança a ingerir derivados de leite e verduras e legumes é mais que suficiente para suprir as necessidades de cálcio e de vitamina D”, afirma o ortopedista Rodrigo Mota.

Quanto consumir? Crianças de um a três anos necessitam de 500mg de cálcio por dia. De quatro a oito anos, a necessidade passa a ser de 800mg. Já na fase que vai até os 18 anos, o ideal é aumentar para cerca de 1300mg por dia. Em 100ml de leite, é possível encontrar mais de 100mg de cálcio, porém a bebida não é a única fonte: verduras verde-escuras (brócolis, couve, espinafre), peixes, gergelim e quinoa são alguns dos vegetais ricos no mineral.

Investindo em exercícios

Segundo um estudo do Hospital Universitário de Skane, na Suécia, a prática de exercícios na infância pode reduzir o risco de fraturas na terceira idade. De acordo com os pesquisadores, isso acontece devido ao aumento do pico de massa óssea que ocorre em crianças que se exercitam regularmente. Esse pico é a quantidade máxima de massa óssea acumulada desde o nascimento até a maturidade do esqueleto.

Assim, estimular a criançada a praticar exercícios é mais um passo rumo a um esqueleto de aço. “O organismo entende que deve fabricar osso caso o esqueleto seja solicitado, ou seja, a tração exercida pelos músculos sobre os ossos, no caso da atividade física na infância, gera a formação de ossos de melhor qualidade”, explica o ortopedista Marco Paulo Otani. A dica para espantar o sedentarismo é deixar que a criança escolha a modalidade de atividade que mais lhe dê prazer. Leve-a para experimentar diferentes práticas esportivas, por exemplo. Em vez de uma obrigação, o exercício acaba sendo um momento de lazer.

Quanto praticar? A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda no mínimo 150 minutos de exercícios físicos por semana, que podem ser distribuídos entre os dias, por exemplo, 50 minutos três vezes na semana.

Sol para fechar a conta

O cálcio não é o único nutriente importante para a manutenção da massa óssea. Para que ele seja absorvido pelos ossos, é preciso interagir com outras substâncias, como o magnésio, encontrado em alimentos como castanhas, leguminosas e banana; e a vitamina D, presente em peixes, gema de ovo e laticínios. Contudo, a melhor maneira de adquirir o nutriente é tomando um solzinho. “Essa vitamina é a transportadora do cálcio sanguíneo para a fixação no osso. É obtida principalmente através da exposição solar, pois é sintetizada na pele”, indica Otani.

Quanto é necessário? 15 minutos de exposição ao sol diariamente é o suficiente para suprir a necessidade de vitamina D. A carência do nutriente pode provocar problemas nos ossos já na infância, como a osteomalácia, doença causada pela falta de deposição de cálcio e que deixa os ossos mais propensos a sofrerem fraturas.

Você sabia?

- “O esqueleto faz uma reserva de cálcio até os 30 anos, aproximadamente. Após isso, devemos controlar as perdas”, informa Otani. A partir dessa idade, tanto a massa óssea quanto a muscular começam a diminuir – atividade física e alimentação saudável colaboram para manter a

quantidade ideal.

- Nas meninas, os ossos param de se desenvolver dois a três anos após a primeira menstruação. Já nos meninos, o esqueleto cresce até os 17 ou 19 anos.

- “A suplementação de cálcio só deve existir em situações específicas de doença, e não de rotina”, recomenda Mota. Uma alimentação saudável já basta e, nos primeiros seis meses de vida, tanto o cálcio como o restante dos nutrientes necessários são encontrados no leite materno.

- “Também é importante não transpor etapas. Logo, não se deve forçar uma criança a ficar em pé antes que o corpo seja capaz, ou então que a criança realize uma atividade física de alta demanda”, avisa o ortopedista.

“O nosso corpo funciona pela Lei de Wolf, simplificando, a do uso e desuso. Quanto mais se exige dos ossos, mais fortes eles serão. Logo, qualquer atividade que gere impacto tem efeito benéfico ao esqueleto”. Rodrigo Mota, ortopedista

Fonte: Revista NA MOCHILA